第11回：2019年8月6日更新

著：阿部菜月氏（パーソナルトレーナー・スタジオインストラクター）

パーソナルトレーナー兼スタジオインストラクターの阿部菜月です。

梅雨明けと同時に一気に気温が上がりましたが、いかがお過ごしでしょうか？
体調を崩されませんよう充分にお気をつけください。
今回は暑い夏によく口にする麺類をテーマに、ダイエット・健康の観点から食事の上手な摂り方をお話ししたいと思います。
暑い時期、喉越しがよく冷たい麺類を口にすることが多くなったという方が多いのではないでしょうか。
コンビニやレストランでも冷やし中華・蕎麦・うどん等の麺類が多く出回っていますね。
食べる時に気をつけるべきポイントをお話ししていきます。麺類に限らず、普段のお食事も振り返って頂ければと思います。

【早食いをしない】

麺類などの喉越しの良いもの・冷たい(熱くない)ものはつい早食いになりがちです。
満腹中枢が刺激されるのは食べ始めてから20分後程度です。
早食いになることで満腹感が得にくくなり、いつもより多く食べてしまいがちです。
また、咀嚼の際に分泌される唾液は消化吸収を促進させる働きがあるので胃腸の負担を減らし消化不良を防ぎます。
夏の冷房の効いた空間では、体・内臓を冷やし消化不良・食欲不振を引き起こしやすくなるため、これらも踏まえてよく噛んで、20分以上かけて食べるよう心掛けましょう。

【麺類＝ほぼ炭水化物。タンパク質を摂取しましょう】

麺類を選ぶことで、肉・魚・豆・卵などのタンパク質が不足しがちになります。
うどん+おにぎりなど、“炭水化物+炭水化物”を組み合わせてしまう方も多いのではないでしょうか。
麺の量は少し控え、タンパク質をトッピング、または別で用意するよう心がけましょう。
コンビニやご自身で調理される際は、納豆・卵・豆腐・ツナ缶・サラダチキンなどの低カロリー高タンパクな物を取り入れられるのが望ましいです。

【GI値の低いものを選びましょう】

GI値(グリセミック指数)とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表します。
GI値の高い食品を摂取することで、血液中の糖度(血糖値)が急上昇します。
この時、血糖値を下げる働きを持つインスリンというホルモンが大量に発生します。
インスリンは、一気に大量に発生すると糖を脂肪として蓄えてしまう働きを持っているため、血糖値を急上昇させないようGI値の低いものを選ぶことをおすすめします。
麺類であれば、うどんよりも蕎麦が血糖値の上昇を抑えます。

◇ 麺類のGI値をまとめ
・うどん:約80
・そうめん:約70
・中華麺:約60～70
・スパゲティ:約65
・そば:約55
・全粒粉スパゲティ:約50

その他、よく口にするお米やパンなども

白米＞雑穀米＞玄米
食パン＞ライ麦パン＞全粒粉パン

などという順にGI値が低くなっていきます。
ただし、GI値の低いものでもトッピングや調理方法によりカロリーも大幅に変わってくるので、その点も気をつけて頂きたいところです。
また、食物繊維が豊富に含まれている野菜やキノコ・海藻類などは糖の吸収を遅らせる作用があります。
食事の最初に取り入れることでも血糖値の上昇を抑制することができます。
極度な食事制限をしなくても、少しの工夫がダイエット・健康な体づくりにつながります。是非普段のお食事に取り入れてみてください。

ダイエットや健康の観点からみるとお食事の管理ももちろん、身体を知り、管理するということも取り入れて頂きたいです。
オムロンの ヘルスケア機器は、基礎代謝量を含む体組成の記録データを OMRON connect に自動共有し、API を通じて各種 システムと共有することもできます。
お食事の管理と同時にご自身の身体の状態を把握・管理をすることも習慣化していきましょう。
社員の健康を推進される企業の皆様は是非その点にも注目してみてください。

お知らせ

この度、公式インスタグラムを開設致しました。日々の活動や食事などをアップしていきたいと思います。
是非ご覧になってください。

https://www.instagram.com/natsuki_fit/

※コラム記事は執筆者の個人的見解であり、オムロンヘルスケア株式会社の公式見解を示すものではありません。

著者プロフィール（阿部菜月氏）

大手スポーツクラブにてパーソナルトレーナー・スタジオインストラクターとして活動しています。フィットネスライフを通し、身も心も健康に。皆さんの日常がより充実したものとなるようトレーナー活動をしております。皆さんの健康に携わってきた経験を生かし、ヘルス系のコラムを書いています。運動や健康に関する情報を発信することが、皆さんをより健康に近づけることができれば。また、健康に意識を向けるきっかけづくりができればと思っています。