第10回：2019年7月5日更新

著：阿部菜月氏（パーソナルトレーナー・スタジオインストラクター）

パーソナルトレーナー兼スタジオインストラクターの阿部菜月です。
梅雨明けが待ち遠しいこの頃、いかがお過ごしでしょう？
梅雨が明ければ暑い夏がやってまいります。夏はビアガーデンが続々とオープンしたりと、アルコールが美味しい季節でもありますね。
夏場に気温が1度上昇すると、1日あたりのビールの販売量は大瓶100万本増加するそうです。アルコールを飲む機会や量が多くなりがちなこの時期。健康に乗り切る為にアルコールの特性と、お酒と上手に向き合うポイントを把握しておきましょう。

アルコールのメリット？デメリット？

適量であればお酒は健康に良いとして古くから「酒は百薬の長」とも言われています。
その理由に、アルコールはHDLコレステロール(善玉コレステロール)のレベルを上げ、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)のレベルを下げる働きがあることから動脈硬化を予防し、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを下げることなどがあげられます。
では、適量とはどれ程の量を示すのでしょうか。
厚生労働省が推進する国民健康づくり運動によると、1日平均純アルコールで約20g程度が適量であるとされています。
ビール500ml・日本酒1合・ウイスキー60mlが純アルコール20gに相当する量です。
適量を超えての飲みすぎは、心筋梗塞・脳卒中・癌・肝硬変・糖尿病などの人体への影響を及ぼします。
上記でお話しした、“アルコールを摂取するメリット”が得られるのは、あくまでも適量であることです。適量にも個人差がありますので、上記の量を目安に適量をしっかりと把握しておきましょう。
そしてここからは、皆さんがもっと身近に感じるアルコールによる身体の影響についてです。皆さんはアルコールによる体重・体脂肪の増加を感じていませんか？

ダイエットの観点から見て、お酒と上手に向きあうポイントをお話しします

お酒に含まれる物質は、筋肉の分解を促進させる作用があります。筋肉の分解が進むことでトレーニングの効果が出にくくなってしまったり、代謝の低下に繋がるため、基本的にはダイエット時にはアルコールは控えられるのが望ましいです。
ですが、会食や接待等お酒の席は外せないという方も多いのではないでしょうか？
お酒の飲み方を工夫して、体脂肪の蓄積を防ぎましょう。

お酒を飲むなら蒸留酒！

アルコール自体のカロリーは1g 7kcalですがアルコールには蒸留酒・醸造酒・混成酒と種類があります。
ここで選ぶなら蒸留酒がオススメです。3つのアルコールの種類を把握しましょう。

⑴蒸留酒
ウォッカ・ジン・ウィスキー・焼酎などがあげられ、糖質は含まれていません。
ソーダやお茶で割るハイボールやお茶ハイなどがローカロリーです。

⑵醸造酒
ビール・ワインなどがあげられます。
糖質を含みます。

⑶混成酒
梅酒やリキュール類などがあげられ醸造酒や蒸留酒に、果実や香料・糖などを加えた再製酒のことをさします。

お酒を飲むときは
糖質ゼロの蒸留酒を選びましょう。飲む物を選ぶ・選ばないで大幅にカロリーカットをすることができます。
お酒を選ぶなら蒸留酒！覚えておいてください。

知っておきましょう！アルコールの代謝について

アルコールの代謝の鍵を握るのは肝臓です。肝臓の働きは大きく分けて3つ。

⑴代謝
食事により摂取した糖質・脂質・たんぱく質を体内でエネルギーとして使える形に変換・貯蔵し、必要に応じてエネルギーとして供給します。

⑵解毒
アルコールや老廃物などの有害な物質を分解し、身体に影響をおよぼさないように無毒化します。

⑶胆汁の生成・分泌
肝臓でつくられた老廃物を流す「胆汁」を生成・分泌します。胆汁は、脂肪の消化吸収を助ける消化液でもあります。

お酒の場ではアルコールだけでなく食事をしますよね。つまり、肝臓は食べた物の代謝とアルコールの分解を両方行います。
しかし肝臓が一度に分解できる容量には限度があります。その時、肝臓はアルコールを優先的に分解します。よってアルコールを摂取しているときはその他の栄養素を身体に貯め込みやすくなります。分解されなかった栄養素は体脂肪として貯め込むようになるため、体脂肪の増加に繋がります。
お酒の場ではつい揚げ物などの高カロリーな物を食べてしまったり、長時間食べ続けてしまったり、〆のご飯や麺類などを食べてしまいがちです。
お酒を飲んでいない時の食事よりもため込みやすいということを踏まえて、食べすぎに気をつけましょう。
低糖質・低カロリーな焼き鳥や焼き魚・冷やっこや玉子料理などがオススメです。
飲むもの・食べるものを“選ぶ”ということから習慣付け、このシーズンを乗り切りましょう。
少しの意識が、みなさんの健康を大きく左右します。オムロンのヘルスケア機器は、体組成などの記録データを OMRON connect に自動共有し、測定データを簡単に管理することができます。日々ご自身の体と向き合い、健康に意識を向ける１つのツールとして活用してみてはいかがでしょうか。

※コラム記事は執筆者の個人的見解であり、オムロンヘルスケア株式会社の公式見解を示すものではありません。

著者プロフィール（阿部菜月氏）

大手スポーツクラブにてパーソナルトレーナー・スタジオインストラクターとして活動しています。フィットネスライフを通し、身も心も健康に。皆さんの日常がより充実したものとなるようトレーナー活動をしております。皆さんの健康に携わってきた経験を生かし、ヘルス系のコラムを書いています。運動や健康に関する情報を発信することが、皆さんをより健康に近づけることができれば。また、健康に意識を向けるきっかけづくりができればと思っています。