第12回『デスクワーカーの方に今日から始めて頂きたい腸腰筋ストレッチ』

第12回 デスクワーカーの方に今日から始めて頂きたい腸腰筋ストレッチ

第12回:2019年9月10日更新

 

 

著:阿部菜月氏(パーソナルトレーナー・スタジオインストラクター)

 


パーソナルトレーナー兼スタジオインストラクターの阿部菜月です。
残暑が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか。

時折涼しい風がふき、少しずつ秋の気配も感じられるようになってきましたね。季節の変わり目、体調を崩されないようお気をつけてください。

今回はデスクワークの方必見、腸腰筋のストレッチについて。お仕事の合間でもすぐにできるストレッチをご紹介いたします。是非今日から取り入れてみてください。

 

 

〜デスクワーカーの皆さんにストレッチして頂きたい「腸腰筋」とは〜

大腰筋・腸骨筋の総称で、腰から足の付け根のあたりにかけて付着しています。

上半身と下半身をつないでいて、腰椎(背骨)を安定させる・歩行時に脚を持ち上げる役割を持ち、姿勢と歩行との関連性を多く持つ筋肉です。
デスクワークや長時間の運転など、座りっぱなしの時間が多い方はこの腸腰筋が常に収縮し、緊張状態にある為これらの症状を引き起こしやすくなります。
腸腰筋の筋力・柔軟性の低下は、姿勢が乱れる・腰に痛みが出る・肩が凝る・歩幅が狭くなる・つまづきやすくなる・脚が浮腫むなどの症状を引き起こす原因となります。
特に姿勢の乱れは筋力の低下・肉体的ストレスの原因に大きく繋がりますので気をつけて頂きたいところです。(第6回 腰痛・肩こり その原因はあなたの日常生活に潜んでいます。
https://datahealthcare.omron.co.jp/series/natsuki201903)

【腸腰筋のストレッチをしましょう〜オフィス編〜】

片脚を後ろに大きく一歩引き、踵を持ち上げましょう。
手は背もたれや、壁などに添えるとバランスが保ちやすいです。

ここから骨盤を前に押し込み、胸を引き上げていきましょう。

 

【腸腰筋ストレッチをしましょう〜自宅編〜】

立て膝の状態から片脚を大きく一歩前。
前の膝を曲げ、膝の真下に踵がくるようにしましょう。
この態勢をつくった時に、後ろの脚は股関節よりも後ろにくるように前後に大きく開きましょう。

姿勢が整ったら両手を前脚の太ももに添え、骨盤を前に押し込み、胸を引き上げましょう。
お尻は深く沈め、胸は高く引き上げるのがポイントです。

更に下げている脚側の腕を挙上すればお腹の横から脚の付け根まで広範囲に、より深くストレッチがかかります。

 

〜腸腰筋ストレッチのメリット〜

◇血流が良くなる!!
腸腰筋付近には腸腰動脈という動脈が通っています。座りっぱなしで腸腰筋の緊張状態が続くことで血流が滞ってしまうため、ストレッチをして血流を促しましょう。
浮腫み改善にも◎

◇腰痛の改善
腸腰筋は腰から脚の付け根のあたりに付着しているため腸腰筋が硬くなることで腰椎がお腹側に引っ張られ腰に負担がかかります。
腸腰筋の緊張を緩めることが、腰のハリの軽減につながります。

◇ぽっこりお腹を改善
深層の筋肉は内臓を正しい位置に引き上げる作用があり、気になるポッコリお腹が改善されやすくなるのです。
上記で記載したように腸腰筋が硬くなることで腰椎が引っ張られ、腰が丸まり猫背の姿勢になってしまいます。

◇代謝アップ!ダイエット効果も
歩行時の脚をあげる動作にかかせない筋肉です。
腸腰筋の機能が乏しくなることで歩行時の歩幅が狭くなります。歩幅が狭くなることで、正しい姿勢で歩行を行うのに比べて稼働できる筋肉が少なくなってしまい運動量は低下します。
腸腰筋の柔軟性をあげ、可動域を広げ、効率的に筋肉を稼働させ、代謝をUPさせましょう。

 

〜ストレッチを行う際の注意点〜

痛みを伴わない範囲で行いましょう。
筋肉には筋紡錘という筋肉の伸び縮みを感知しているセンサーがあり、急激に筋肉を引き伸ばされると、逆に収縮しようとする性質があります。
これを伸張反射といいます。
痛みを伴うような過度なストレッチや、強い反動をつけてのストレッチを行うと伸張反射を誘発し、ストレッチどころか筋肉が固くなってしまいますので気をつけましょう。

オムロンの ヘルスケア機器は、記録データを OMRON connect に自動共有し、API を通じて各種 システムと共有することもできます。
体と向き合う、一つのツールとして取り入れてみてはいかがでしょうか?
社員の健康を推進される企業の皆様も是非注目してみてください。

 

※コラム記事は執筆者の個人的見解であり、オムロンヘルスケア株式会社の公式見解を示すものではありません。


著者プロフィール(阿部菜月氏)

大手スポーツクラブにてパーソナルトレーナー・スタジオインストラクターとして活動しています。フィットネスライフを通し、身も心も健康に。皆さんの日常がより充実したものとなるようトレーナー活動をしております。皆さんの健康に携わってきた経験を生かし、ヘルス系のコラムを書いています。運動や健康に関する情報を発信することが、皆さんをより健康に近づけることができれば。また、健康に意識を向けるきっかけづくりができればと思っています。