第9回：2019年6月7日更新
著：阿部菜月氏（パーソナルトレーナー・スタジオインストラクター）
パーソナルトレーナー兼スタジオインストラクターの阿部菜月です。
梅雨入り前にも関わらず、真夏のような暑さが続きましたが、いかがお過ごしでしょうか。
これから益々暑くなる時期に向けて、今回は熱中症対策についてお話しします。
【熱中症とは】
熱中症とは、気温の高い環境下で起こる健康障害の総称であり、脱水症の一種です。
体温の上昇やめまい、痙攣、頭痛、吐き気、倦怠感など様々な症状を引き起こし、最悪の場合死に至るケースもあります。
誰にでも起こりうる症状ですので、これからの季節に向けて今から対策をしましょう。
【熱中症対策の鍵を握るのは水分です】
血液などを含む体内の水分率は、成人の体の約60%を占めていますが、わたしたちは1日に2.5リットル程の水分を失っています。
水分は、栄養素や酵素を体内に運搬する・老廃物を排出させる・体温を調節するなど体にとって、とても重要な働きをしています。体内の水分率の低下・電解質(細胞の浸透圧を調節したり、筋肉や心臓の働き、神経細胞の働きに関与します)のバランスが崩れることで必要な栄養素を体に送ることができなくなったり、体温調節機能がうまく働かなり、めまい・頭痛・吐き気などの熱中症の症状を引き起こします。
また、体に痺れを感じたり、脚がつったりなど、運動のパフォーマンスの、低下にもつながります。
【水分不足に陥っていませんか？セルフチェックをしましょう！】
・口が渇く
・つりやすい
・肌が乾燥する
・脇の下が乾燥する
・便秘気味
・爪を押し(白くなるくらい)離してから赤みが戻るまで3秒以上かかる
1つでも当てはまる場合は、体の水分が不足しているサインです。
こまめに水分補給を行う必要があります。
【水分率の低下を防ぎましょう】
では、どれくらいの水分を摂取すれば良いのでしょうか。
上記にあげたように、人間は1日に2.5リットルもの水分を失います。これらを補うために私たちが取り込む水分の種類は3種類。
1つは食事に含まれている水分、2つ目は体の中で生成される水分です。この２つで全体の半分程を補うことができます。
もう１つは飲料水で摂る水分です。残りの半分をここで補わなくてはならないため、3食の食事を摂取した上で、1日1.2～1.5リットル程度水分補給をする必要があります。
そして、特に注意して頂きたいのは、水分を摂ることだけでなく、電解質のバランスを保つこと。体液として失われている水分には電解質も含まれており、水だけで水分を補っていては体の電解質の濃度を保つことができずに脱水症状を引き起こしてしまいます。
大量に汗をかく暑い時期や運動時にはスポーツドリンクや経口補水液などの電解質を含む飲料やタブレット・食品を摂取しましょう。
また、コーヒーや緑茶・アルコールなどのカフェインを含む飲料は利尿作用があり排出されやすい為、普段からお茶やアルコールの摂取が多い方はノンカフェインの飲料を意識して摂取する必要があります。
朝起きたらコップ1杯の水分を摂るなど、水分補給をするタイミングをある程度決めて飲む＋こまめに水分を口にすることを習慣付けておくことが必要な水分量をしっかりと補うポイントです。
【水分を摂ることのメリット】
水分を摂ることは熱中症対策意外にも体にとって良い効果をもたらします。
・血液をサラサラにする
水分が不足し、血液の粘度が増すことで脳梗塞などを引き起こすリスクも高くなります。
水分を摂り血液をサラサラにすることでスムーズに体に栄養や酸素を運搬することができます。
・ダイエット効果も◎
食事の際にしっかりと摂取することで、満腹感を得ることができます。また、水分を摂ることで内臓が活発に働き代謝を上げる効果も期待できます。
上記であげた、血液の流れを良くするという点もダイエット効果に繋がります。
・アンチエイジング効果も◎
水分が不足することで、肌や筋肉にもハリがなくなります。
水分は老廃物や毒素を排出する役割もあるので水分をとることで肌の新陳代謝もアップします。
水分補給は熱中症対策に限らず、健康な体づくりに繋がります。今日から早速はじめてみてくださいね。健康を管理をするという点ではオムロンのヘルスケア機器を取り入れることもお勧めです。記録データを OMRON connect に自動共有し、API を通じて各種 システムと共有することもできます。社員の健康を推進される企業の皆様は是非その点にも注目してみてください。
※コラム記事は執筆者の個人的見解であり、オムロンヘルスケア株式会社の公式見解を示すものではありません。
著者プロフィール（阿部菜月氏）
大手スポーツクラブにてパーソナルトレーナー・スタジオインストラクターとして活動しています。フィットネスライフを通し、身も心も健康に。皆さんの日常がより充実したものとなるようトレーナー活動をしております。皆さんの健康に携わってきた経験を生かし、ヘルス系のコラムを書いています。運動や健康に関する情報を発信することが、皆さんをより健康に近づけることができれば。また、健康に意識を向けるきっかけづくりができればと思っています。
